Jetlag-Planer

Erstellt einen allgemeinen Plan für die Tage vor dem Abflug, den Reisetag und die Tage nach der Ankunft: Ihre Schlafenszeiten, wann helles Licht hilft und wann Sie es meiden sollten und wann Sie mit Koffein aufhören sollten.

Das Tool folgt den unter „Quellen“ aufgeführten Empfehlungen öffentlicher Gesundheitsbehörden und sagt, wo diese Quellen voneinander abweichen.

Laut CDC erreicht die innere Uhr ihren Tiefpunkt etwa zwei bis vier Stunden vor Ihrer üblichen Aufwachzeit; der Plan rechnet mit drei Stunden. Helles Licht in den Stunden nach diesem Tiefpunkt verschiebt die innere Uhr nach vorn (früher), was ein Flug nach Osten erfordert; Licht in den Abendstunden davor verschiebt sie nach hinten (später), was ein Flug nach Westen erfordert. Der Plan betrachtet die sechs Stunden vor und nach dem Tiefpunkt und zeigt den Teil, der in Ihre Wachzeit fällt.

Die CDC schlägt vor, den Schlaf in den zwei oder drei Tagen vor der Reise um eine Stunde pro Tag zu verschieben, vor einer Reise nach Osten früher und vor einer Reise nach Westen später; auf Wunsch tut der Plan das für bis zu drei Tage. Nach der Ankunft verwendet er die durchschnittlichen Anpassungsraten, die die CDC nennt: etwa eine Stunde pro Tag nach einem Flug nach Osten und anderthalb Stunden pro Tag nach einem Flug nach Westen.

Bei Reisen von weniger als zwei Tagen schlägt die CDC vor, bei der Heimatzeit zu bleiben, und der Plan sagt stattdessen genau das.

Dies sind allgemeine Hinweise, keine medizinische Beratung. Das Tool kennt weder Ihre Gesundheit noch Ihre Medikamente oder Ihren Zeitplan. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Melatonin, Schlaftabletten oder etwas anderes gegen Jetlag einnehmen.

Menschen passen sich unterschiedlich schnell an; betrachten Sie die Zeiten daher als Ausgangspunkt. Für einen Plan, der auf Ihr eigenes Schlafmuster und Ihre Reiseroute zugeschnitten ist, schlägt die CDC vor, einen Jetlag-Rechner in Betracht zu ziehen.

Bei Melatonin weichen die beiden Quellen voneinander ab: Das CDC Yellow Book erörtert niedrige Dosen für manche Reisende, während der NHS es gegen Jetlag nicht empfiehlt, weil es nicht genug Belege für seine Wirksamkeit gibt.

Auch beim Nickerchen weichen die Quellen ab: Die CDC hält kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten für hilfreich, der NHS rät dagegen, am Reiseziel tagsüber nicht zu schlafen. Bei kurzen Reisen empfiehlt die CDC, bei weniger als zwei Tagen bei der Heimatzeit zu bleiben, der NHS bei Reisen von zwei bis drei Tagen.