जेट लैग योजनाकार

उड़ान से पहले के दिनों, यात्रा के दिन और पहुँचने के बाद के दिनों के लिए एक सामान्य योजना बनाता है: आपके सोने का समय, कब तेज़ रोशनी मदद करती है और कब उससे बचना चाहिए, और कब कैफ़ीन बंद करें।

यह “स्रोत” के अंतर्गत दिए गए सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन का पालन करता है, और बताता है कि वे स्रोत कहाँ एक-दूसरे से अलग हैं।

CDC के अनुसार, शरीर की घड़ी आपके सामान्य जागने के समय से लगभग दो से चार घंटे पहले अपने सबसे निचले बिंदु पर होती है; योजना इसे तीन घंटे मानती है। इस निचले बिंदु के बाद के घंटों में तेज़ रोशनी शरीर की घड़ी को पहले की ओर खिसकाती है, जिसकी पूर्व की ओर उड़ान में ज़रूरत होती है; इससे पहले के शाम के घंटों में रोशनी घड़ी को बाद की ओर खिसकाती है, जिसकी पश्चिम की ओर उड़ान में ज़रूरत होती है। योजना निचले बिंदु के दोनों ओर के छह-छह घंटे गिनती है और उनका वह हिस्सा दिखाती है जो आपके जागते समय में पड़ता है।

CDC सुझाव देता है कि यात्रा से पहले के दो या तीन दिनों में नींद का समय रोज़ एक घंटा खिसकाया जाए, पूर्व की यात्रा से पहले जल्दी की ओर और पश्चिम की यात्रा से पहले देर की ओर; अगर आप चुनें, तो योजना ऐसा अधिकतम तीन दिनों तक करती है। पहुँचने के बाद यह CDC की बताई समायोजन की औसत दरों का उपयोग करती है: पूर्व की ओर उड़ान के बाद लगभग एक घंटा प्रति दिन और पश्चिम की ओर उड़ान के बाद डेढ़ घंटा प्रति दिन।

दो दिन से कम की यात्राओं के लिए CDC घर के समय पर ही बने रहने का सुझाव देता है, और योजना इसके बजाय यही बताती है।

यह सामान्य मार्गदर्शन है, चिकित्सीय सलाह नहीं। इसे आपके स्वास्थ्य, आपकी दवाओं या आपके कार्यक्रम की जानकारी नहीं है। जेट लैग के लिए मेलाटोनिन, नींद की गोलियाँ या कुछ भी और लेने से पहले डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें।

लोग अलग-अलग गति से ढलते हैं, इसलिए इन समयों को शुरुआती बिंदु मानें। आपकी अपनी नींद के पैटर्न और यात्रा कार्यक्रम के अनुसार बनी योजना के लिए, CDC जेट लैग कैलकुलेटर पर विचार करने का सुझाव देता है।

मेलाटोनिन पर दोनों स्रोतों की राय अलग है: CDC Yellow Book कुछ यात्रियों के लिए कम खुराक पर चर्चा करता है, जबकि NHS जेट लैग के लिए इसकी सलाह नहीं देता, क्योंकि इसके कारगर होने के पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं।

झपकी को लेकर भी स्रोतों की राय अलग है: CDC के अनुसार 20–30 मिनट की छोटी झपकी मदद कर सकती है, जबकि NHS गंतव्य पर दिन में न सोने की सलाह देता है। छोटी यात्राओं के लिए CDC दो दिन से कम की यात्रा में घर के समय पर बने रहने का सुझाव देता है; NHS यह सुझाव दो से तीन दिन की यात्रा के लिए देता है।