Jet lag planlayıcı

Uçuştan önceki günler, yolculuk günü ve varıştan sonraki günler için genel bir plan hazırlar: uyku saatleriniz, parlak ışığın ne zaman yardımcı olduğu ve ne zaman ondan kaçınmanız gerektiği ve kafeini ne zaman bırakmanız gerektiği.

Kaynaklar bölümünde listelenen halk sağlığı rehberlerini izler ve bu kaynakların nerede ayrıştığını belirtir.

CDC'ye göre vücut saati, olağan uyanma saatinizden kabaca iki ila dört saat önce en düşük noktasındadır; plan üç saati esas alır. Bu en düşük noktadan sonraki saatlerde alınan parlak ışık vücut saatini öne çeker, doğuya uçarken gereken budur; ondan önceki akşam saatlerinde alınan ışık saati geriye iter, batıya uçarken gereken budur. Plan, en düşük noktanın her iki yanındaki altışar saati hesaba katar ve bunun uyanık olduğunuz zamana denk gelen kısmını gösterir.

CDC, yolculuktan önceki iki ya da üç gün boyunca uykuyu günde bir saat kaydırmayı önerir: doğuya yolculuktan önce daha erkene, batıya yolculuktan önce daha geçe. Seçerseniz plan bunu en fazla üç gün boyunca uygular. Varıştan sonra CDC'nin verdiği ortalama uyum hızlarını kullanır: doğuya uçtuktan sonra günde yaklaşık bir saat, batıya uçtuktan sonra günde bir buçuk saat.

İki günden kısa yolculuklarda CDC evdeki saatinize bağlı kalmanızı önerir; bu durumda plan, gün gün bir program yerine bunu belirtir.

Bu genel bir rehberdir, tıbbi tavsiye değildir. Sağlık durumunuzu, ilaçlarınızı ya da programınızı bilmez. Melatonin, uyku hapı ya da jet lag için başka herhangi bir şey almadan önce bir doktora ya da eczacıya danışın.

İnsanlar farklı hızlarda uyum sağlar; bu yüzden saatleri bir başlangıç noktası olarak görün. Kendi uyku düzeninize ve seyahat programınıza uyarlanmış bir plan için CDC, bir jet lag hesaplayıcısı kullanmayı düşünmenizi önerir.

İki kaynak melatonin konusunda ayrışır: CDC Yellow Book bazı gezginler için düşük dozları ele alırken NHS, işe yaradığına dair yeterli kanıt olmadığı için jet lag için melatonini önermez.

Kaynaklar kestirme konusunda da ayrışır: CDC 20–30 dakikalık kısa kestirmelerin yardımcı olabileceğini söylerken NHS, gittiğiniz yerde gündüz uyumamanızı önerir. Kısa yolculuklarda CDC, iki günden kısa yolculuklarda evdeki saatte kalmayı; NHS ise iki ila üç günlük yolculuklarda bunu önerir.