倒时差规划器

为出发前几天、旅行当天和抵达后几天制定一般性计划：您的睡眠时间、强光何时有帮助、何时应避开强光，以及何时停止摄入咖啡因。

它遵循“信息来源”中列出的公共卫生指南，并指出这些来源之间的分歧。

据 CDC 介绍，生物钟的最低点大约在您平时起床时间之前两到四小时；本计划取三小时。在这个最低点之后的几个小时内接触强光，会使生物钟提前，这正是向东飞行所需要的；在最低点之前的晚间时段接触光线，会使生物钟推迟，这正是向西飞行所需要的。计划计算最低点前后各六小时，并显示其中落在您清醒时间内的部分。

CDC 建议在出行前的两三天里每天将睡眠调整一小时：向东出行前提前，向西出行前推迟；如果您选择，计划会按此调整最多三天。抵达后，计划采用 CDC 给出的平均适应速度：向东飞行后每天约一小时，向西飞行后每天约一个半小时。

对于不到两天的旅行，CDC 建议保持家乡时间，计划会改为给出这一提示。

这是一般性指导，不构成医疗建议。它不了解您的健康状况、所用药物或日程安排。在服用褪黑素、安眠药或其他任何东西来应对时差反应之前，请先咨询医生或药剂师。

每个人的适应速度不同，因此请把这些时间当作起点。如需根据您自己的睡眠规律和行程量身定制的计划，CDC 建议考虑使用倒时差计算器。

两个来源在褪黑素问题上看法不同：CDC Yellow Book 讨论了部分旅行者使用低剂量褪黑素的做法，而 NHS 不建议用褪黑素应对时差反应，因为没有足够证据表明它有效。

两个来源对小睡的看法也不同：CDC 认为 20–30 分钟的短暂小睡可能有帮助，而 NHS 建议在目的地白天不要睡觉。对于短途旅行，CDC 建议不到两天的旅行保持家乡时间，NHS 则建议两到三天的旅行这样做。