Planificador contra el jet lag

Elabora un plan general para los días previos al vuelo, el día del viaje y los días posteriores a tu llegada: tus horas de sueño, cuándo ayuda la luz intensa y cuándo evitarla, y cuándo dejar la cafeína.

Sigue las recomendaciones de salud pública que figuran en Fuentes e indica en qué difieren esas fuentes.

Según los CDC, el reloj biológico llega a su punto más bajo aproximadamente entre dos y cuatro horas antes de tu hora habitual de despertar; el plan toma tres horas. La luz intensa en las horas posteriores a ese punto más bajo adelanta el reloj biológico, que es lo que requiere volar hacia el este; la luz en las horas de la tarde y la noche anteriores a él lo retrasa, que es lo que requiere volar hacia el oeste. El plan cuenta las seis horas a cada lado del punto más bajo y muestra la parte que cae durante tus horas de vigilia.

Los CDC sugieren desplazar el sueño una hora al día, adelantándolo antes de un viaje hacia el este y retrasándolo antes de uno hacia el oeste, durante los dos o tres días previos al viaje; el plan lo hace durante un máximo de tres días si así lo eliges. Tras la llegada, utiliza los ritmos medios de adaptación que dan los CDC: aproximadamente una hora al día después de volar hacia el este y una hora y media al día después de volar hacia el oeste.

Para viajes de menos de dos días, los CDC sugieren mantener la hora de casa, y el plan lo indica en su lugar.

Son recomendaciones generales, no consejo médico. El plan no conoce tu salud, tus medicamentos ni tu agenda. Consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar melatonina, somníferos o cualquier otra cosa para el jet lag.

Cada persona se adapta a un ritmo distinto, así que toma los horarios como punto de partida. Para un plan ajustado a tu propio patrón de sueño y a tu itinerario, los CDC sugieren considerar una calculadora de jet lag.

Las dos fuentes difieren sobre la melatonina: el CDC Yellow Book trata las dosis bajas para algunos viajeros, mientras que el NHS no la recomienda para el jet lag porque no hay pruebas suficientes de que funcione.

Las fuentes también difieren sobre las siestas: los CDC sugieren que las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar, mientras que el NHS aconseja no dormir de día en el destino. Para viajes cortos, los CDC sugieren mantener la hora de casa si el viaje dura menos de dos días; el NHS, si dura de dos a tres días.