Planificateur contre le jet lag

Établit un plan général pour les jours qui précèdent votre vol, le jour du voyage et les jours qui suivent votre arrivée : vos horaires de sommeil, quand la lumière vive aide et quand l'éviter, et quand arrêter la caféine.

Il suit les recommandations de santé publique citées dans la rubrique Sources, et indique les points sur lesquels ces sources divergent.

Selon les CDC, l'horloge biologique atteint son point le plus bas environ deux à quatre heures avant votre heure de réveil habituelle ; le plan retient trois heures. La lumière vive dans les heures qui suivent ce point bas avance l'horloge biologique, ce dont on a besoin en volant vers l'est ; la lumière en soirée, dans les heures qui le précèdent, la retarde, ce dont on a besoin en volant vers l'ouest. Le plan prend en compte les six heures de part et d'autre du point bas et affiche la partie qui tombe pendant vos heures d'éveil.

Les CDC suggèrent de décaler le sommeil d'une heure par jour, plus tôt avant un voyage vers l'est et plus tard avant un voyage vers l'ouest, au cours des deux ou trois jours qui précèdent le départ ; le plan le fait sur trois jours au maximum si vous le choisissez. Après l'arrivée, il utilise les rythmes moyens d'adaptation indiqués par les CDC : environ une heure par jour après un vol vers l'est et une heure et demie par jour après un vol vers l'ouest.

Pour les voyages de moins de deux jours, les CDC suggèrent de rester à l'heure de chez vous, et le plan l'indique à la place.

Il s'agit de recommandations générales, pas d'un avis médical. Le plan ne connaît ni votre état de santé, ni vos médicaments, ni votre emploi du temps. Consultez un médecin ou un pharmacien avant de prendre de la mélatonine, des somnifères ou quoi que ce soit d'autre contre le jet lag.

Chacun s'adapte à son propre rythme : considérez donc les horaires comme un point de départ. Pour un plan adapté à votre propre rythme de sommeil et à votre itinéraire, les CDC suggèrent d'envisager un calculateur de jet lag.

Les deux sources divergent sur la mélatonine : le CDC Yellow Book évoque de faibles doses pour certains voyageurs, tandis que le NHS ne la recommande pas contre le jet lag, faute de preuves suffisantes de son efficacité.

Les sources divergent aussi sur la sieste : les CDC suggèrent que de courtes siestes de 20 à 30 minutes peuvent aider, tandis que le NHS conseille de ne pas dormir pendant la journée à destination. Pour les séjours courts, les CDC suggèrent de rester à l'heure de chez vous pour les voyages de moins de deux jours ; le NHS, pour ceux de deux à trois jours.