Pianificatore per il jet lag

Costruisce un piano generale per i giorni prima del volo, il giorno del viaggio e i giorni dopo l'arrivo: i tuoi orari di sonno, quando la luce intensa aiuta e quando evitarla, e quando smettere con la caffeina.

Segue le indicazioni di sanità pubblica elencate in «Fonti» e segnala dove queste fonti divergono.

Secondo i CDC, l'orologio biologico raggiunge il suo punto minimo circa da due a quattro ore prima dell'ora in cui ti svegli di solito; il piano considera tre ore. La luce intensa nelle ore successive a quel punto minimo anticipa l'orologio biologico, ed è ciò che serve volando verso est; la luce nelle ore serali che lo precedono lo ritarda, ed è ciò che serve volando verso ovest. Il piano considera le sei ore prima e dopo il punto minimo e mostra la parte che cade nelle tue ore di veglia.

I CDC suggeriscono di spostare il sonno di un'ora al giorno, anticipandolo prima di un viaggio verso est e posticipandolo prima di un viaggio verso ovest, nei due o tre giorni precedenti la partenza; se lo scegli, il piano lo fa per un massimo di tre giorni. Dopo l'arrivo usa i ritmi medi di adattamento indicati dai CDC: circa un'ora al giorno dopo un volo verso est e un'ora e mezza al giorno dopo un volo verso ovest.

Per viaggi di meno di due giorni i CDC suggeriscono di mantenere l'ora di casa, e in quel caso il piano indica questo.

Queste sono indicazioni generali, non un parere medico. Lo strumento non conosce la tua salute, i tuoi farmaci o i tuoi impegni. Parla con un medico o un farmacista prima di assumere melatonina, sonniferi o qualsiasi altra cosa per il jet lag.

Ognuno si adatta con ritmi diversi, quindi considera gli orari come un punto di partenza. Per un piano adattato al tuo ritmo del sonno e al tuo itinerario, i CDC suggeriscono di valutare un calcolatore per il jet lag.

Le due fonti divergono sulla melatonina: il CDC Yellow Book tratta le basse dosi per alcuni viaggiatori, mentre l'NHS non la raccomanda per il jet lag perché non ci sono prove sufficienti che funzioni.

Le fonti divergono anche sui sonnellini: i CDC suggeriscono che brevi sonnellini di 20–30 minuti possono aiutare, mentre l'NHS consiglia di non dormire durante il giorno a destinazione. Per i viaggi brevi, i CDC suggeriscono di mantenere l'ora di casa se il viaggio dura meno di due giorni; l'NHS, se dura da due a tre giorni.