Planeador de jet lag

Elabora um plano geral para os dias antes do voo, o dia da viagem e os dias após a chegada: as suas horas de sono, quando a luz intensa ajuda e quando a deve evitar, e quando deixar de tomar cafeína.

Segue as orientações de saúde pública indicadas em Fontes e assinala onde essas fontes divergem.

Segundo o CDC, o relógio biológico atinge o seu ponto mais baixo cerca de duas a quatro horas antes da sua hora habitual de acordar; o plano considera três horas. A luz intensa nas horas a seguir a esse ponto mais baixo desloca o relógio biológico para mais cedo, que é o que um voo para este exige; a luz nas horas da noite antes dele desloca o relógio para mais tarde, que é o que um voo para oeste exige. O plano considera as seis horas de cada lado do ponto mais baixo e mostra a parte que calha enquanto está acordado.

O CDC sugere mudar o sono uma hora por dia, mais cedo antes de uma viagem para este e mais tarde antes de uma viagem para oeste, nos dois ou três dias antes de viajar; o plano faz isto durante até três dias, se assim o escolher. Após a chegada, usa os ritmos médios de adaptação indicados pelo CDC: cerca de uma hora por dia depois de voar para este e uma hora e meia por dia depois de voar para oeste.

Para viagens de menos de dois dias, o CDC sugere manter a hora de casa e, nesse caso, o plano indica isso mesmo.

São orientações gerais, não aconselhamento médico. O planeador não conhece a sua saúde, os seus medicamentos nem os seus horários. Fale com um médico ou farmacêutico antes de tomar melatonina, comprimidos para dormir ou qualquer outra coisa para o jet lag.

Cada pessoa adapta-se a um ritmo diferente, por isso considere as horas como um ponto de partida. Para um plano ajustado ao seu próprio padrão de sono e itinerário, o CDC sugere considerar uma calculadora de jet lag.

As duas fontes divergem quanto à melatonina: o CDC Yellow Book aborda doses baixas para alguns viajantes, enquanto o NHS não a recomenda para o jet lag porque não há provas suficientes de que funcione.

As fontes também divergem quanto às sestas: o CDC sugere que sestas curtas de 20 a 30 minutos podem ajudar, enquanto o NHS aconselha a não dormir durante o dia no destino. Para viagens curtas, o CDC sugere manter a hora de casa em viagens de menos de dois dias; o NHS, em viagens de dois a três dias.