План адаптации к джетлагу

Составляет общий план на дни перед вылетом, день перелёта и дни после прилёта: время сна, когда яркий свет помогает и когда его стоит избегать, и когда перестать употреблять кофеин.

Он следует рекомендациям служб общественного здравоохранения, перечисленным в разделе «Источники», и указывает, где эти источники расходятся.

По данным CDC, биологические часы достигают низшей точки примерно за два–четыре часа до вашего обычного времени подъёма; план берёт три часа. Яркий свет в часы после этой низшей точки сдвигает биологические часы на более раннее время — это нужно при перелёте на восток; свет в вечерние часы перед ней сдвигает часы на более позднее время — это нужно при перелёте на запад. План учитывает по шесть часов с каждой стороны от низшей точки и показывает ту их часть, которая приходится на время бодрствования.

CDC предлагает сдвигать сон на один час в день — раньше перед поездкой на восток и позже перед поездкой на запад — в течение двух-трёх дней перед отъездом; если вы выберете эту опцию, план делает это до трёх дней. После прилёта он использует средние темпы адаптации, которые приводит CDC: примерно один час в день после перелёта на восток и полтора часа в день после перелёта на запад.

Для поездок короче двух дней CDC предлагает оставаться на домашнем времени, и в этом случае план так и сообщает.

Это общие рекомендации, а не медицинская консультация. План ничего не знает о вашем здоровье, лекарствах или графике. Прежде чем принимать мелатонин, снотворное или что-либо ещё от джетлага, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Люди адаптируются с разной скоростью, поэтому считайте указанное время отправной точкой. Для плана, подобранного под ваш режим сна и маршрут, CDC предлагает рассмотреть калькулятор джетлага.

Источники расходятся в вопросе мелатонина: CDC Yellow Book рассматривает низкие дозы для некоторых путешественников, а NHS не рекомендует его при джетлаге, поскольку нет достаточных доказательств его эффективности.

Источники расходятся и в вопросе дневного сна: CDC считает, что короткий сон по 20–30 минут может помочь, а NHS советует не спать днём в месте назначения. Для коротких поездок CDC предлагает оставаться на домашнем времени, если поездка короче двух дней, а NHS — если она длится два-три дня.