جیٹ لیگ پلانر

پرواز سے پہلے کے دنوں، سفر کے دن اور پہنچنے کے بعد کے دنوں کے لیے ایک عمومی منصوبہ بناتا ہے: آپ کے سونے کے اوقات، کب تیز روشنی مدد دیتی ہے اور کب اس سے بچنا ہے، اور کب کیفین بند کرنی ہے۔

یہ ”ماخذ“ کے تحت درج صحتِ عامہ کی رہنمائی پر عمل کرتا ہے، اور بتاتا ہے کہ ان ماخذوں میں کہاں اختلاف ہے۔

CDC کے مطابق جسمانی گھڑی آپ کے معمول کے جاگنے کے وقت سے تقریباً دو سے چار گھنٹے پہلے اپنی کم ترین سطح پر ہوتی ہے؛ منصوبہ تین گھنٹے مانتا ہے۔ اس کم ترین سطح کے بعد کے گھنٹوں میں تیز روشنی جسمانی گھڑی کو پہلے کی طرف کھسکاتی ہے، جو مشرق کی طرف پرواز میں درکار ہے؛ اس سے پہلے کے شام کے گھنٹوں میں روشنی گھڑی کو بعد کی طرف کھسکاتی ہے، جو مغرب کی طرف پرواز میں درکار ہے۔ منصوبہ کم ترین سطح کے دونوں طرف کے چھ چھ گھنٹے شمار کرتا ہے اور ان کا وہ حصہ دکھاتا ہے جو آپ کے جاگنے کے دوران آتا ہے۔

CDC تجویز کرتا ہے کہ سفر سے پہلے کے دو یا تین دنوں میں نیند کو روزانہ ایک گھنٹہ کھسکائیں، مشرق کی طرف سفر سے پہلے جلدی اور مغرب کی طرف سفر سے پہلے دیر سے؛ اگر آپ چاہیں تو منصوبہ یہ زیادہ سے زیادہ تین دن تک کرتا ہے۔ پہنچنے کے بعد یہ CDC کی بتائی ہوئی مطابقت کی اوسط رفتار استعمال کرتا ہے: مشرق کی طرف پرواز کے بعد تقریباً ایک گھنٹہ روزانہ اور مغرب کی طرف پرواز کے بعد ڈیڑھ گھنٹہ روزانہ۔

دو دن سے کم کے سفر کے لیے CDC اپنے گھر کے وقت پر قائم رہنے کا مشورہ دیتا ہے، اور منصوبہ اس صورت میں یہی بتاتا ہے۔

یہ عمومی رہنمائی ہے، طبی مشورہ نہیں۔ یہ آپ کی صحت، آپ کی دواؤں یا آپ کے شیڈول کو نہیں جانتا۔ جیٹ لیگ کے لیے میلاٹونن، نیند کی گولیاں یا کچھ بھی اور لینے سے پہلے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں۔

لوگ مختلف رفتار سے مطابقت پیدا کرتے ہیں، اس لیے اوقات کو نقطۂ آغاز سمجھیں۔ اپنی نیند کے انداز اور سفری پروگرام کے مطابق منصوبے کے لیے CDC جیٹ لیگ کیلکولیٹر پر غور کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔

میلاٹونن پر دونوں ماخذوں کی رائے مختلف ہے: CDC Yellow Book کچھ مسافروں کے لیے کم خوراک پر بات کرتی ہے، جبکہ NHS جیٹ لیگ کے لیے اس کی سفارش نہیں کرتا کیونکہ اس کے مؤثر ہونے کے کافی شواہد نہیں ہیں۔

قیلولے کے بارے میں بھی دونوں ماخذوں کی رائے مختلف ہے: CDC کے مطابق 20 سے 30 منٹ کا مختصر قیلولہ مددگار ہو سکتا ہے، جبکہ NHS منزل پر دن میں نہ سونے کا مشورہ دیتا ہے۔ مختصر سفر کے لیے CDC دو دن سے کم کے سفر میں گھر کے وقت پر قائم رہنے کا مشورہ دیتا ہے، اور NHS یہ مشورہ دو سے تین دن کے سفر کے لیے دیتا ہے۔